Viskas apie melatonino papildus

Išgeriama tabletė, po kurio laiko akys apsunksta ir užmigti tampa lengviau. Tačiau trečią valandą nakties žmogus vėl pabunda, mintys pradeda suktis apie darbą, pinigus ar rytojaus planus, o miegas nebegrįžta.

Tada dažnai padaroma išvada: melatoninas neveikia.

Tačiau gali būti, kad jis suveikė būtent taip, kaip ir turėjo – padėjo organizmui suprasti, kad atėjo metas užmigti, bet nepašalino priežasties, dėl kurios žmogus prabunda naktį.

Tai svarbiausias dalykas, kurį reikia žinoti apie melatonino papildus:

Melatoninas pirmiausia skirtas palengvinti užmigimą ir reguliuoti biologinį laikrodį. Jis nėra priemonė, kuri patikimai „išjungia“ žmogų aštuonioms valandoms ir neleidžia prabusti.

Todėl melatoninas gali būti naudingas vienoje situacijoje ir beveik bevertis kitoje. Viskas priklauso nuo to, kodėl žmogus negali miegoti, kokios formos preparatą vartoja, kada jį išgeria ir ko iš jo tikisi.

Trumpas atsakymas: kas yra melatoninas?

Melatoninas yra natūraliai žmogaus organizme gaminamas hormonas, padedantis reguliuoti cirkadinį ritmą – maždaug 24 valandų biologinį laikrodį.

Jo gamyba paprastai didėja temstant, o ryški šviesa vakare ją slopina. Melatoninas nepriverčia smegenų akimirksniu užmigti. Jis perduoda organizmui signalą, kad artėja biologinė naktis ir metas ruoštis miegui.

Melatonino papildas imituoja šį natūralų signalą. Dėl to jis dažniausiai būna naudingiausias, kai problema susijusi su:

• sunkiu užmigimu;
• per vėlai pasislinkusiu miego režimu;
• laiko juostų pakeitimu;
• sutrikusiu biologiniu laikrodžiu;
• rečiau – tam tikromis gydytojo diagnozuotomis miego problemomis.

Melatoninas nėra klasikinis migdomasis

Žodis „miego papildas“ gali sudaryti klaidingą įspūdį, kad melatoninas veikia panašiai kaip stiprus migdomasis: išgeri tabletę, netrukus „atsijungi“ ir miegi iki ryto.

Iš tikrųjų jo veikimas kitoks.

Melatoninas ne tiek slopina centrinę nervų sistemą, kiek informuoja organizmą, kad dabar yra tinkamas laikas miegoti. Jį galima palyginti ne su jungikliu, išjungiančiu šviesą, o su laikrodžiu, pranešančiu, kad vakaras jau prasidėjo.

Todėl žmogus gali pajusti mieguistumą ir lengviau užmigti, bet vis tiek pabusti po kelių valandų, jeigu jį pažadina:

• nerimas ar įkyrios mintys;
• garsai ir netinkama kambario temperatūra;
• alkoholis;
• noras šlapintis;
• skausmas;
• refliuksas;
• knarkimas ar miego apnėja;
• neramių kojų sindromas;
• depresija ar ilgalaikis stresas;
• per anksti susiformavęs organizmo pabudimo laikas.

Melatoninas šių priežasčių neišsprendžia.

Svarbiausia: melatoninas skirtas užmigimui, o ne ilgam miegui

Įprastas greito atpalaidavimo melatoninas gana greitai pasiekia didžiausią koncentraciją kraujyje. Farmakokinetikos tyrimų apžvalgoje didžiausia koncentracija po greito atpalaidavimo preparato vidutiniškai pasiekta maždaug per 50 minučių. Kituose žmogaus tyrimuose nustatyta, kad jo eliminacijos pusperiodis dažnai siekia maždaug 40–60 minučių, nors tarp skirtingų žmonių rezultatai labai skiriasi.

Tai padeda paaiškinti, kodėl įprasta melatonino tabletė gali:

• padėti greičiau užmigti;
• sumažinti vakarinį budrumą;
• padėti nustatyti miego laiką;

bet nebūtinai:

• neleisti pabusti trečią ar ketvirtą valandą ryto;
• užtikrinti aštuonias nepertraukiamo miego valandas;
• pašalinti su stresu susijusius prabudimus;
• išgydyti lėtinę nemigą.

Kitaip tariant, jeigu žmogus užmiega lengvai, bet po trijų ar keturių valandų pabunda, paprastas greito atpalaidavimo melatoninas gali būti ne į tą problemą nukreipta priemonė.

O kaip pailginto atpalaidavimo melatoninas?

Pailginto atpalaidavimo preparatai melatoniną išskiria lėčiau ir ilgiau. Tai jau kita preparato forma, kurios poveikio negalima tapatinti su įprastu maisto papildu.

Europos Sąjungoje registruotas 2 mg pailginto atpalaidavimo melatonino vaistas skirtas trumpalaikiam pirminės nemigos gydymui 55 metų ir vyresniems pacientams. Tyrimuose ši forma kai kuriems vyresniems žmonėms pagerino miego kokybę, rytinį budrumą ir užmigimą.

Vis dėlto net pailginto atpalaidavimo melatoninas nėra universalus atsakymas į visus naktinius prabudimus. Jei žmogų pažadina miego apnėja, alkoholis, skausmas ar nerimas, vien ilgesnis melatonino išsiskyrimas nepašalina tikrosios problemos.

Ar melatoninas iš tikrųjų veikia?

Tyrimų rezultatai nėra vienodi. Tai viena priežasčių, kodėl vieni žmonės melatoniną vertina labai gerai, o kiti nejaučia beveik jokio poveikio.

2013 metų atsitiktinių imčių tyrimų metaanalizėje melatoninas, palyginti su placebu, užmigimo laiką vidutiniškai sutrumpino maždaug 7 minutėmis, o bendrą miego trukmę padidino maždaug 8 minutėmis. Poveikis buvo statistiškai reikšmingas, tačiau praktiškai gana kuklus.

Naujesnė, 2022 metų sisteminė lėtinės nemigos tyrimų apžvalga suaugusiųjų grupėje nenustatė aiškaus reikšmingo pagerėjimo vertinant užmigimo laiką, bendrą miego trukmę ir miego efektyvumą.

Amerikos miego medicinos akademijos gairėse taip pat pateikta silpna rekomendacija nenaudoti melatonino kaip įprasto suaugusiųjų lėtinės užmigimo ar miego palaikymo nemigos gydymo. Gairių autoriai pabrėžia, kad tai nėra įrodymas, jog melatoninas niekam neveikia – tiesiog bendri duomenys nėra pakankamai stiprūs, kad jį būtų galima rekomenduoti kaip pagrindinį lėtinės nemigos gydymą.

Ką tai reiškia praktiškai?

Melatoninas nėra visiškai neveiksmingas. Tačiau jo poveikis dažniausiai mažesnis, nei žada reklama.

Jis geriausiai veikia tada, kai:

1. parenkama tinkama problema;
2. preparatas išgeriamas tinkamu laiku;
3. nesitikima, kad viena tabletė išspręs visas miego priežastis.

Kada melatoninas gali būti naudingiausias?

Kai sunku užmigti tinkamu laiku

Melatoninas gali būti naudingas žmogui, kuris vakare nejaučia mieguistumo, ilgai vartosi lovoje ir natūraliai norėtų užmigti gerokai vėliau.

Europos Sąjungoje leidžiamas sveikatingumo teiginys, kad melatoninas padeda sutrumpinti užmigimo laiką, kai vienoje porcijoje yra 1 mg melatonino ir jis vartojamas prieš miegą. Svarbu suprasti, kad net oficialus teiginys kalba būtent apie užmigimo laiko trumpinimą, o ne apie miego palaikymą visą naktį.

Kai miego režimas labai pasislinkęs

Kai kurie žmonės iki antros, trečios ar dar vėlesnės valandos nakties tiesiog nejaučia miego, bet ryte negali atsikelti.

Tai gali būti ne paprastas įprotis, o uždelsto miego ir budrumo fazės sutrikimas. Tokiais atvejais tinkamai parinktu laiku vartojamas mažos dozės melatoninas kartu su pastoviu miego režimu gali padėti biologinį laikrodį pastumti anksčiau.

Viename didesniame tyrime 0,5 mg melatonino, vartojamo valandą prieš norimą miego laiką ir derinamo su nustatytu gulimosi laiku, padėjo dalyviams anksčiau užmigti bei pagerino funkcionavimą dieną.

Tokioje situacijoje labai svarbus ne vien melatonino kiekis, bet ir tikslus jo vartojimo laikas. Netinkamu metu pavartotas melatoninas biologinį laikrodį gali pastumti ne ta kryptimi, kurios norima.

Keliaujant per kelias laiko juostas

Melatoninas gali sumažinti subjektyvius laiko juostų pakeitimo simptomus, ypač keliaujant per kelias zonas ir bandant greičiau prisitaikyti prie naujo vietos laiko.

Europos Sąjungoje leidžiama nurodyti, kad melatoninas padeda sumažinti subjektyvų laiko juostų skirtumo pojūtį, kai vartojama ne mažiau kaip 0,5 mg prieš miegą pirmą kelionės dieną ir kelias dienas atvykus į paskirties vietą.

Vyresniems žmonėms

Natūrali naktinė melatonino gamyba su amžiumi gali mažėti. Kai kuriems vyresniems nei 55 metų žmonėms gydytojo paskirtas pailginto atpalaidavimo melatoninas gali pagerinti miego kokybę ir rytinę savijautą.

Tai nereiškia, kad kiekvienas vyresnis žmogus turėtų pradėti vartoti melatoniną. Vyresniame amžiuje jis gali būti skaidomas lėčiau ir sukelti didesnį rytinį mieguistumą.

Kada melatoninas greičiausiai neišspręs problemos?

Kai pabundama dėl streso ir minčių

Jeigu žmogus užmiega normaliai, tačiau naktį pabunda ir pradeda galvoti apie darbą, skolas, santykius ar rytojaus problemas, pagrindinė problema nebūtinai yra melatonino trūkumas.

Tokioje situacijoje smegenys gali būti pernelyg budrios. Melatoninas padėjo pereiti į miegą, bet negali pašalinti nerimo, kuris vėl įjungia budrumą.

Ilgalaikei nemigai pirmo pasirinkimo gydymu laikoma kognityvinė elgesio terapija nemigai, dažniausiai vadinama CBT-I. Ji orientuota ne tik į „miego higieną“, bet ir į miego režimą, lovos bei budrumo asociacijas, nerimą dėl neužmigimo ir elgesį, palaikantį nemigą.

Kai žmogus garsiai knarkia arba naktį trūksta oro

Melatoninas negydo obstrukcinės miego apnėjos.

Jeigu kartu pasireiškia garsus knarkimas, kvėpavimo pauzės, springimas miegant, rytiniai galvos skausmai arba stiprus mieguistumas dieną, reikėtų vertinti kvėpavimą miego metu, o ne didinti melatonino dozę.

Kai miegą ardo alkoholis

Alkoholis gali padėti greičiau užmigti, bet vėliau ardo miego struktūrą ir skatina prabudimus antroje nakties pusėje. Melatoninas negali patikimai kompensuoti alkoholio poveikio miegui.

Be to, melatoniną derinant su alkoholiu gali padidėti mieguistumas, galvos svaigimas ir prastesnė koordinacija. Todėl tokio derinio geriau vengti.

Kai trūksta miego laiko

Jeigu žmogus atsigula pirmą valandą nakties ir keliasi šeštą ryto, melatoninas penkių valandų nepavers aštuoniomis.

Jis negali kompensuoti chroniškai per trumpo miego, nereguliaraus režimo ar kasnakt vis kito gulimosi laiko.

Kaip vartoti melatoniną?

Vienos visiems tinkančios melatonino dozės ir vartojimo laiko nėra. Reikšmę turi tikslas, preparato forma, žmogaus amžius, sveikatos būklė ir kiti vartojami vaistai.

Kada vartoti?

Greito atpalaidavimo melatoninas dažnai vartojamas maždaug likus 30–60 minučių iki planuojamo miego. Tai atitinka tyrimų duomenis, kad didžiausia koncentracija po įprastos geriamos formos dažnai pasiekiama maždaug per 50 minučių.

Tačiau biologinio laikrodžio koregavimui jis gali būti vartojamas gerokai anksčiau. Todėl rekomendacija „visada išgerkite prieš pat gulantis“ netinka visoms situacijoms.

Jeigu melatoninas vartojamas dėl uždelsto miego ritmo, pamaininio darbo arba sudėtingos kelionės, tikslų laiką racionalu suderinti su gydytoju ar vaistininku.

Kokia dozė?

Europos Sąjungos patvirtintam teiginiui apie trumpesnį užmigimo laiką taikoma 1 mg dozė prieš miegą. Tačiau tai nereiškia, kad 1 mg yra ideali dozė kiekvienam žmogui ar kiekvienai miego problemai.

Kai kuriems žmonėms pakanka 0,5–1 mg. Kiti tyrimai naudoja didesnes dozes, tačiau didesnis kiekis automatiškai nereiškia stipresnio ar geresnio miego.

Praktiškai racionaliau ieškoti mažiausios veiksmingos dozės, o ne iš karto rinktis 5 ar 10 mg vien todėl, kad didesnis skaičius atrodo veiksmingesnis.

Didesnė dozė gali:

• ilgiau išlikti organizme;
• padidinti rytinio mieguistumo tikimybę;
• sukelti galvos skausmą ar svaigimą;
• padaryti sapnus intensyvesnius;
• apsunkinti vertinimą, ar papildas iš tikrųjų padeda.

Ar galima išgerti dar vieną tabletę pabudus naktį?

Tai nėra geras universalus sprendimas.

Papildoma dozė nakties viduryje gali sukelti mieguistumą ryte, ypač jei iki kėlimosi liko nedaug laiko. Be to, melatonino vartojimo laikas veikia biologinį laikrodį, todėl atsitiktinis jo vartojimas skirtingomis nakties valandomis gali būti neproduktyvus.

Jeigu nuolat pabundama tuo pačiu metu, svarbiau ieškoti prabudimo priežasties, o ne kasnakt pridėti dar vieną tabletę.

Greito ar pailginto atpalaidavimo melatoninas?

Greito atpalaidavimo

Greito atpalaidavimo melatoninas greičiau patenka į kraują ir labiau tinka tada, kai pagrindinė problema yra užmigimas arba norima duoti organizmui aiškų vakaro signalą.

Jis dažniausiai netinka žmogui, kuris užmiega per kelias minutes, bet prabunda po trijų valandų.

Pailginto atpalaidavimo

Pailginto atpalaidavimo preparatas medžiagą išskiria palaipsniui. Farmakokinetikos tyrime pailginto atpalaidavimo melatoninas didžiausią koncentraciją pasiekė vėliau ir turėjo ilgesnį pusperiodį nei tokios pačios dozės greito atpalaidavimo preparatas.

Tačiau pailginto atpalaidavimo tabletė nėra automatiškai geresnė. Ji gali labiau tikti tam tikriems pacientams, bet gali sukelti ir daugiau mieguistumo ryte.

Svarbu nepainioti vaistinėje laisvai parduodamo maisto papildo su registruotu pailginto atpalaidavimo vaistiniu preparatu.

Ar melatoninas saugus?

Daugumai sveikų suaugusiųjų trumpalaikis vartojimas įprastomis dozėmis laikomas gana saugiu. Vis dėlto žodis „natūralus“ nereiškia „visiškai nepavojingas“.

Apie ilgalaikį kasdienį melatonino papildų vartojimą duomenų gerokai mažiau. Tai ypač svarbu kalbant apie dideles dozes, vaikų vartojimą ir žmones, turinčius kitų sveikatos sutrikimų.

Dažniausi šalutiniai poveikiai

Trumpalaikiuose tyrimuose dažniausiai aprašyti:

• mieguistumas dieną;
• galvos skausmas;
• galvos svaigimas;
• pykinimas.

Kai kuriems žmonėms taip pat pasireiškia ryškesni sapnai ar košmarai, irzlumas, sunkesnis prabudimas arba apsunkusi savijauta ryte.

Plačiau apie tai, kodėl vieni žmonės sapnus prisimena, o kiti ne, galima skaityti straipsnyje „Ar normalu niekada nesapnuoti?“.

Rytinis mieguistumas ir vairavimas

Jeigu ryte jaučiamas apsnūdimas, sulėtėjusi reakcija arba svaigsta galva, nereikėtų vairuoti ar dirbti su pavojingais įrenginiais.

Rizika didėja, kai:

• vartojama didelė dozė;
• preparatas išgeriamas labai vėlai;
• naudojama pailginto atpalaidavimo forma;
• iki kėlimosi lieka per mažai laiko;
• kartu vartojamas alkoholis ar kitos slopinančios medžiagos;
• melatoninas skaidomas lėčiau.

Ar melatoninas sukelia priklausomybę?

Melatoninas paprastai nesiejamas su tokia fizine priklausomybe, kokią gali sukelti benzodiazepinai ar kai kurie receptiniai migdomieji.

Pailginto atpalaidavimo melatonino tyrimuose nebuvo nustatyta aiškaus abstinencijos sindromo, tolerancijos ar ryškaus „atšokusios“ nemigos pablogėjimo jį nutraukus.

Tačiau gali susiformuoti psichologinis prisirišimas:

„Be tabletės tikrai neužmigsiu.“

Tuomet pats nerimas dėl neišgerto papildo gali trukdyti miegoti. Tai nėra cheminė priklausomybė, bet elgesio požiūriu problema gali būti reali.

Ar melatoninas sustabdo natūralią jo gamybą?

Turimi nedideli žmogaus tyrimai neparodė, kad įprastas melatonino vartojimas visam laikui išjungtų natūralią organizmo gamybą.

Tyrimuose, kuriuose buvo vertinama melatonino sekrecija po gydymo, nenustatyta aiškaus endogeninės gamybos slopinimo.

Vis dėlto tai nereiškia, kad turime neribotai daug duomenų apie daugelį metų trunkantį didelių dozių vartojimą. Ilgalaikio saugumo klausimas išlieka ne iki galo atsakytas.

Ar melatonino galima vartoti kas vakarą?

Trumpą laiką melatoniną kas vakarą vartojantys sveiki suaugusieji dažniausiai nepatiria rimtų problemų. Tačiau kasdienis vartojimas mėnesius ar metus turėtų būti vertinamas kitaip nei kelių dienų vartojimas po kelionės.

Jeigu papildas reikalingas kiekvieną vakarą, verta paklausti:

• Kokią konkrečiai problemą juo gydau?
• Ar jis iš tikrųjų padeda?
• Ar užmiegu greičiau, ar tik tikiu, kad be jo neužmigsiu?
• Ar miego problema nekyla dėl streso, apnėjos, alkoholio ar vaistų?
• Ar vartoju mažiausią veiksmingą dozę?
• Ar ryte nesijaučiu apsnūdęs?

Kai kurie pailginto atpalaidavimo melatonino tyrimai truko 6–12 mėnesių ir nenustatė tolerancijos ar natūralios gamybos slopinimo. Tačiau šie rezultatai gauti naudojant konkrečią vaistinę formą ir atrinktus pacientus, todėl jų negalima automatiškai pritaikyti visiems maisto papildams ir visoms dozėms.

Su kokiais vaistais melatoninas gali sąveikauti?

Žmonės, vartojantys nuolatinius vaistus, prieš pradėdami vartoti melatoniną turėtų pasitarti su gydytoju arba vaistininku.

Ypač atsargūs turėtų būti:

• kraują skystinančius vaistus vartojantys žmonės;
• epilepsija sergantys arba vaistus nuo traukulių vartojantys žmonės;
• kelis mieguistumą sukeliančius preparatus vartojantys pacientai;
• žmonės, kuriems planuojama operacija;
• turintieji sudėtingų lėtinių ligų.

Melatonino nereikėtų vertinti kaip paprasto vitamino. Tai hormonas, galintis veikti miego ir budrumo ritmą bei sąveikauti su kitomis medžiagomis.

Melatoninas nėštumo ir žindymo metu

Duomenų apie melatonino papildų vartojimą nėštumo ir žindymo metu nepakanka, kad būtų galima savarankiškai rekomenduoti jo vartojimą.

Nors atliktų klinikinių tyrimų apžvalga nepateikė aiškaus žalingo poveikio signalo, tyrimų skaičius ir jų paskirtis buvo riboti. Todėl nėštumo ar žindymo metu melatoniną reikėtų vartoti tik aptarus su gydytoju.

Ar melatoniną galima duoti vaikams?

Melatoninas kartais naudojamas vaikams, ypač esant tam tikriems neurologinės raidos sutrikimams, autizmo spektro sutrikimui, ADHD ar gydytojo nustatytai užmigimo problemai.

Tačiau vaikui melatoninas neturėtų būti duodamas vien todėl, kad jis vakare nenori eiti miegoti.

Ilgalaikio poveikio augimui, lytiniam brendimui ir hormoninei sistemai duomenų vis dar nepakanka. Todėl vaikų vartojimą turėtų prižiūrėti gydytojas, o pirmiausia paprastai taikomos elgesio ir miego režimo priemonės.

Ypač atsargiai reikia laikyti melatonino guminukus. Jie vaikui gali atrodyti kaip saldainiai.

JAV apsinuodijimų kontrolės duomenyse nuo 2012 iki 2021 metų pranešimų apie melatonino suvartojimą vaikų ir paauglių grupėje padaugėjo 530 procentų. Dauguma atvejų buvo atsitiktiniai ir susiję su mažais vaikais.

Todėl melatonino papildus reikia laikyti taip pat atsakingai kaip vaistus – vaikui nepasiekiamoje ir nematomoje vietoje.

Ar galima pasitikėti tuo, kas parašyta ant pakuotės?

Ne visų maisto papildų sudėtis vienodai patikima.

2023 metais JAV ištirti 25 melatonino guminukų produktai. Tik trijuose melatonino kiekis buvo ne daugiau kaip 10 procentų nutolęs nuo deklaruojamo. Likusiuose faktinis kiekis svyravo nuo 74 iki 347 procentų etiketėje nurodytos dozės. Viename produkte melatonino apskritai nebuvo aptikta.

Tai buvo JAV rinkos tyrimas ir jo negalima tiesiogiai perkelti visiems Europos produktams. Tačiau jis parodo, kodėl svarbu:

• pirkti iš patikimo pardavėjo ar vaistinės;
• rinktis aiškiai nurodytą vienos porcijos dozę;
• vengti neaiškios kilmės internetinių produktų;
• atsargiai vertinti saldainius primenančius guminukus;
• nepainioti maisto papildo su registruotu vaistu.

Ar melatoninas padeda nuo naktinių prabudimų?

Dažniausiai daug prasčiau nei nuo užmigimo problemų.

Jeigu žmogus sako:

„Užmiegu lengvai, bet po keturių valandų pabundu ir nebeužmiegu“,

pirmiausia reikėtų vertinti, kodėl jis pabunda.

Galimos priežastys:

• stresas ir nerimas;
• alkoholis vakare;
• miego apnėja;
• per šilta aplinka;
• skausmas;
• depresija;
• dažnas šlapinimasis;
• vaistų poveikis;
• per anksti nustatytas cirkadinis pabudimo laikas.

Kai kuriems žmonėms gali padėti gydytojo parinktas pailginto atpalaidavimo preparatas. Tačiau įprastas greito atpalaidavimo papildas visų šių priežasčių neišsprendžia.

Kodėl melatoninas kartais visai neveikia?

Išgeriama netinkamu laiku

Jeigu melatoninas išgeriamas per anksti, mieguistumo signalas gali atsirasti dar neplanuojant eiti miegoti. Jeigu per vėlai – poveikis gali persikelti į rytą.

Pasirenkama per didelė dozė

Didesnė dozė nebūtinai sukelia geresnį miegą. Kartais ji tik sustiprina apsnūdimą ryte ar kitus šalutinius poveikius.

Tikroji problema nėra melatonino trūkumas

Jeigu miegą ardo nerimas, alkoholis, apnėja ar skausmas, papildomas biologinės nakties signalas gali beveik nieko nepakeisti.

Vakare liekama ryškioje šviesoje

Ryški vakarinė šviesa gali slopinti natūralią melatonino gamybą ir veikti biologinį laikrodį. Išgerti melatoniną ir dar kelias valandas sėdėti ryškiai apšviestoje patalpoje nėra logiška strategija.

Tikimasi per daug

Vidutinis tyrimuose nustatomas poveikis dažnai matuojamas minutėmis, o ne keliomis papildomomis valandomis miego.

Žmogus gali tikėtis, kad melatoninas išspręs visą nemigą, nors realus poveikis – užmigti keliomis ar keliolika minučių greičiau.

Kaip išsirinkti melatonino papildą?

Renkantis verta atkreipti dėmesį ne į spalvingiausią pakuotę, o į kelis konkrečius dalykus.

Aiški dozė

Ant pakuotės turi būti aiškiai nurodyta, kiek melatonino yra vienoje tabletėje, kapsulėje, purškalo dozėje ar guminuke.

Preparato forma

Reikia žinoti, ar tai:

• greito atpalaidavimo;
• pailginto atpalaidavimo;
• mišraus atpalaidavimo preparatas.

Jeigu informacijos nėra, nereikėtų automatiškai manyti, kad papildas veiks visą naktį.

Kuo paprastesnė sudėtis

Kai viename „miego komplekse“ yra melatonino, valerijono, magnio, apynių, kelių aminorūgščių ir dar kelių augalų, tampa sunku suprasti, kuri medžiaga padeda arba sukelia šalutinį poveikį.

Patikimas pardavėjas

Melatoniną saugiau pirkti vaistinėje ar iš patikimo, aiškiai identifikuojamo pardavėjo, o ne atsitiktinėje užsienio interneto svetainėje.

Kada dėl miego problemų reikėtų kreiptis į gydytoją?

Melatoninas neturėtų atidėti tikros miego problemos ištyrimo.

Pasitarti su gydytoju verta, jeigu:

• miego problemos tęsiasi kelis mėnesius;
• nemiga kartojasi bent kelis kartus per savaitę;
• dieną jaučiamas stiprus mieguistumas;
• užmiegama vairuojant ar dirbant;
• garsiai knarkiama arba stebimos kvėpavimo pauzės;
• naktį nuolat pabundama springstant;
• miegant atliekami intensyvūs judesiai;
• miego problema prasidėjo pradėjus vartoti vaistus;
• melatonino reikia kiekvieną vakarą, bet miegas vis tiek blogas;
• dėl nemigos blogėja nuotaika, darbingumas ar atmintis.

Tokiu atveju svarbiausia ne rasti stipresnį papildą, o nustatyti, kas iš tiesų trukdo miegui.

Dažniausiai užduodami klausimai apie melatoniną

 

Apibendrinimas

Melatoninas nėra stiprus migdomasis ir nėra stebuklinga priemonė nuo bet kokio blogo miego.

Tai biologinio laikrodžio signalas, galintis padėti organizmui suprasti, kad atėjo metas miegoti. Dėl to melatonino papildai gali būti naudingi žmonėms, kuriems sunku užmigti, kurių miego režimas yra pasislinkęs arba kurie keliauja per kelias laiko juostas.

Tačiau svarbiausia prisiminti:

Melatoninas daugiausia skirtas padėti užmigti, o ne garantuoti ilgą ir nepertraukiamą miegą.

Jeigu užmiegate lengvai, bet nuolat pabundate naktį, didesnė melatonino dozė nebūtinai bus sprendimas. Tokiu atveju reikia ieškoti prabudimų priežasties.

Trumpalaikis melatonino vartojimas daugumai sveikų suaugusiųjų paprastai yra gana saugus, tačiau jis gali sukelti rytinį mieguistumą, galvos skausmą, svaigimą ar pykinimą. Ilgalaikio vartojimo saugumas nėra galutinai nustatytas, o vaikams, nėščiosioms, žindančioms moterims ir nuolatinius vaistus vartojantiems žmonėms sprendimą reikėtų aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Geras miegas nėra vien tabletė. Jį lemia biologinis ritmas, kvėpavimas, emocinė būsena, aplinka, įpročiai ir bendra sveikata. Melatoninas gali būti viena dėlionės dalis, bet retai yra visa dėlionė.

Šaltiniai

1. NCCIH – Melatonin: What You Need To Know
2. EUR-Lex – Commission Regulation (EU) No 432/2012
3. Ferracioli-Oda ir kt. – Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders
4. Choi ir kt. – Efficacy of Melatonin for Chronic Insomnia
5. American Academy of Sleep Medicine – Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults
6. Harpsøe ir kt. – Clinical Pharmacokinetics of Melatonin
7. Sletten ir kt. – Melatonin and Behavioural Scheduling for Delayed Sleep-Wake Phase Disorder
8. European Medicines Agency – Circadin
9. Besag ir kt. – Adverse Events Associated With Melatonin
10. Lemoine ir kt. – Long-Term Prolonged-Release Melatonin Study
11. Cohen ir kt. – Quantity of Melatonin and CBD in Melatonin Gummies
12. CDC – Pediatric Melatonin Ingestions, United States 2012–2021