Kaip stresas veikia miego kokybę ir kaip tai suvaldyti?

Įvadas: streso ir miego sąsaja

Stresas gali tiesiogiai ir netiesiogiai pabloginti miego kokybę — apsunkinti užmigimą, skatinti dažną prabudinėjimą ir trumpinti gilaus miego fazes. Dėl to ryte jaučiamės nepailsėję, net jei miegojome pakankamai valandų. Tyrimai rodo, kad streso poveikis miegui priklauso nuo individualaus jautrumo (sleep reactivity), kurį lemia genetika, lytis, ankstesnė patirtis ir aplinka.

Moksliniai tyrimai: kaip stresas trikdo miegą

• Tiesioginis poveikis. Žmonės, patiriantys daug streso, beveik du kartus dažniau skundžiasi prasta miego kokybe.
• Psichologiniai mechanizmai. Stresas dažnai sukelia įkyrias mintis, neigiamas emocijas ir nerimą, o tai trukdo atsipalaiduoti prieš miegą.
• Elgesio grandinė. Dėl streso žmonės dažniau renkasi žalingus įpročius — vartoja daugiau kofeino, sėdi prie ekranų iki vėlumos, vartoja alkoholį.
• Lėtinis poveikis. Ilgalaikis stresas sutrikdo paros ritmą, padidina kortizolio lygį kraujyje ir keičia miego struktūrą.

Kaip suvaldyti stresą ir pagerinti miegą

A. Miego higiena

• Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais.
• Užtikrinkite tinkamą aplinką: tamsa, tyla, vėsa (apie 18–19 °C) ir 30–50 % drėgmė.
• Likus bent valandai iki miego venkite ekranų ir ryškios šviesos.

B. Atsipalaidavimo technikos

• Mindfulness meditacija ar sąmoningo kvėpavimo pratimai padeda sumažinti streso hormonų kiekį.
• Progresyvus raumenų atpalaidavimas nuramina nervų sistemą.

C. Kognityvinė elgesio terapija (CBT-I)

• Padeda keisti žalingus įpročius ir mąstymo modelius, susijusius su miegu.
• Apima stimulų kontrolę, miego grafiko laikymąsi ir ritualus prieš miegą.

D. Mityba

• Prieš miegą rinkitės raminančius produktus: avižas, kivį, bananą, graikišką jogurtą, ramunėlių arbatą.
• Venkite sunkaus maisto, kofeino ir alkoholio bent 4–6 val. iki miego.

E. Psichologinės strategijos

• Prieš miegą užrašykite galvoje besisukančias mintis („minties iškrovimas“).
• Naudokite 4-7-8 kvėpavimo metodą, kuris greitai nuramina.

F. Technologijų perteklius

• Miego sekimo įrenginiai gali kelti nerimą („ortosomnija“). Jei jie verčia jaustis blogiau, darykite pertrauką nuo duomenų stebėjimo.

Išvada

Stresas ir prastas miegas dažnai sudaro užburtą ratą: stresas blogina miegą, o miego trūkumas didina streso lygį. Siekiant pagerinti miego kokybę, būtina kartu tvarkytis ir su streso valdymu. Padės miego higiena, atsipalaidavimo metodai, tinkama mityba bei psichologinės strategijos.

Šaltiniai:
bcm.edu,
pmc.ncbi.nlm.nih.gov,
frontiersin.org,
bmcpsychology.biomedcentral.com,
sciencedirect.com,
mayoclinic.org,
sleepfoundation.org,
timesofindia.indiatimes.com,
thesun.co.uk,
self.com,
bhg.com,
livingetc.com