Ar kavos puodelis vakare tikrai trukdo miegui?

Daugelis žmonių vakaro neįsivaizduoja be kavos puodelio – juk tai malonus ritualas po dienos darbų. Tačiau neretai girdime perspėjimą: „Negerk kavos vakare, nemiegosi visą naktį!“ Ar tai tik mitas, ar tikrai kava gali sugadinti miegą?

Pasirodo, atsakymas nėra visiškai juodai baltas – viskas priklauso nuo kofeino kiekio, organizmo jautrumo ir laiko, kada geriame kavą.

Kava ir miegas – kas vyksta organizme?

Kava veikia mūsų organizmą per kofeiną – natūraliai stimuliuojančią medžiagą, kuri randama kavos pupelėse, arbatoje, šokolade, energetiniuose gėrimuose.

Kofeinas veikia adenozino receptorius smegenyse. Adenozinas yra cheminė medžiaga, kuri kaupiasi dienos metu ir sukelia mieguistumą. Kofeinas šiuos receptorius „užblokuoja“, todėl smegenys nesupranta, kad pavargo – ir jūs jaučiatės žvalūs, budrūs, nors organizmas iš tikrųjų pavargęs.

Pagal JAV Miego fondą (National Sleep Foundation), kofeino poveikis gali trukti nuo 4 iki 6 valandų, o kai kuriems žmonėms – net iki 9 valandų. Tai reiškia, kad jei išgėrėte kavos 18 val., jos poveikį galite jausti net apie vidurnaktį.

Kada geriau paskutinį kartą gerti kavą?

Specialistai dažniausiai rekomenduoja paskutinį kavos puodelį išgerti ne vėliau kaip prieš 6–8 valandas iki miego.

Jei einate miegoti apie 23:00, saugus laikas kavos puodeliui – maždaug iki 15:00.
Taip kofeino poveikis iki vakaro spės sumažėti ir jis netrukdys užmigti.

Žinoma, kiekvienas žmogus turi skirtingą toleranciją. Vieni išgeria espreso 20 val. ir užmiega be problemų, o kiti po puodelio 16 val. vartosi lovoje kelias valandas kol užmiega. Tai lemia genetika ir kepenų fermentų veikla, nuo kurios priklauso, kaip greitai organizmas skaido kofeiną.

Kiek kofeino iš tikrųjų turi kava?

Skirtingos kavos rūšys turi labai nevienodą kofeino kiekį:

Palyginimui, žmogaus vidutinė dienos kofeino tolerancija laikoma apie 300–400 mg per parą. Didesni kiekiai gali sukelti nerimą, širdies plakimą, dirglumą ir miego sutrikimus.

Ar vakarinė kava visada trukdo miegui?

Ne visiems. Kai kurie žmonės yra vadinamieji „greitieji metabolizuotojai“ – jų organizmas greitai skaido kofeiną, todėl net vakare išgertas puodelis neturi didelės įtakos.

Tačiau „lėtieji metabolizuotojai“ kofeiną apdoroja daug lėčiau – jiems net popietinė kava gali trukdyti užmigti ar suprastinti miego kokybę.

Tyrimai rodo, kad net jei žmogus užmiega po vakarinės kavos, miegas tampa paviršutiniškesnis – sumažėja gilaus miego fazė, kuri yra svarbiausia organizmo atsigavimui. Tai reiškia, kad ryte galite jaustis pavargę, net jei miegojote pakankamai valandų.

Kaip suprasti, ar kava kenkia jūsų miegui?

Atkreipkite dėmesį į šiuos požymius:

• Sunku užmigti, nors esate pavargę.
• Dažnai prabundate naktį.
• Ryte jaučiatės neišsimiegoję, nors miegojote pakankamai.
• Dienos metu tenka gerti dar daugiau kavos, kad „atsigautumėte“.

Jei pastebite bent kelis šiuos simptomus – verta stebėti, kiek ir kada geriate kavos. Galbūt kaltas ne miegas, o vakarinis espreso įprotis.

Kavos alternatyvos vakarui

Jei norite išlaikyti ritualą, bet miegoti geriau, pabandykite:

• Be kofeino kavą (decaf) – skonio beveik tas pats, bet poveikio nėra.
• Žolelių arbatas – ramunėlių, melisų, levandų ar pasifloros arbatos natūraliai ramina.
• Cikorijos gėrimą – turi kavos skonį, bet be kofeino.
• Šiltą pieną ar kakavą – nedidelis cukraus kiekis gali skatinti serotonino išsiskyrimą, padedantį atsipalaiduoti.

Svarbiausia – vengti stiprių stimuliuojančių gėrimų bent kelias valandas iki miego.

Ką daryti, jei vis tiek norisi kavos vakare?

Jei kava jums teikia malonumą ir be jos neįsivaizduojate vakaro:

• Rinkitės mažesnį kiekį, pvz., pusę puodelio.
• Gerkite šviesesnės skrudinimo kavą – ji turi mažiau kofeino.
• Pabandykite be kofeino variantą – psichologiškai ritualas išlieka, poveikio – beveik nėra.
• Nevalgykite tuo metu šokolado ar kitų produktų su kofeinu.

Apibendrinimas

Taigi, ar kavos puodelis vakare tikrai trukdo miegui?
Daugeliui – taip, bent jau iš dalies. Kofeinas veikia centrinę nervų sistemą, slopina mieguistumą ir gali sumažinti miego kokybę, net jei fiziškai užmiegate.

Tačiau kiekvienas organizmas reaguoja skirtingai: vieni po kavos užmiega kaip kūdikiai, kiti – vartosi iki paryčių. Geriausia taisyklė – ne vėliau kaip 6–8 val. iki miego ir stebėti, kaip jaučiatės.

Jei norite ilsėtis geriau, galbūt vakarinį kavos puodelį verta pakeisti į šiltą arbatą ir minkštą antklodę – o rytą pasitikti žvaliai, be nemigos „kainos“.