Kiek valandų miego reikia suaugusiam žmogui?

Miego trukmė – vienas dažniausių klausimų sveikatos forumuose, “Google” paieškose ir tarp draugų: kiek valandų iš tikrųjų reikia, kad jaustumeisi žvalus, sveikas, produktyvus? Skirtingi ekspertai turi labai panašias rekomendacijas, bet svarbu suprasti, kad nėra vieno universalaus skaičiaus. Štai ką rodo mokslas.

Pagrindinės rekomendacijos

• Amerikos miego akademija (AASM) ir Miego tyrimų draugija (Sleep Research Society, SRS) rekomenduoja suaugusiems 7 ar daugiau valandų miego per parą, kad būtų palaikoma optimalus sveikatos lygis.
  
• Nacionalinis sveikatos ir plaučių tyrimų institutas (National Heart, Lung, and Blood Institute, JAV) nurodo, kad sveiki suaugusieji turėtų miegoti 7–9 valandas per naktį.
• Nacionalinė migos fondo (National Sleep Foundation, JAV/Kanada) rekomendacijose: 7–9 valandos – suaugusiems nuo ~18 iki 64 metų. Vyresniems (~65+) – 7–8 valandos.

Kodėl bent 7 valandos? Rizikos, jei miegama mažiau

Kai suaugęs žmogus reguliariai miega mažiau nei ~7 valandas:

• padidėja rizika susirgti širdies ligomis, hipertenzija, cukriniu diabetu; padidėja tikimybė atsirasti antsvoriui.
• prastėja imuninės sistemos veikla; dažniau sergama infekcijomis.
• blogesnė nuotaika, didesnis rizikos lygis depresijai, nerimui.
• sumažėja darbingumas, susikaupimas, didėja klaidų tikimybė darbe ar vairuojant.

Ar per daug miego – taip pat problema?

Taip, miegas virš 9 valandų nėra automatiškai geriau:

• Jeigu žmogus serga arba ilgai kentė miego trūkumą, jam gali reikėti ilgesnio poilsio.
• Bet ilgalaikis miego viršijimas gali būti susijęs su tam tikrais sveikatos sutrikimais (pvz. depresija, skausmai, lėtinės ligos), nors dažnai yra sunku atskirti, kur yra priežastis, o kur pasekmė.

Ką reiškia “kokybiškas” miegas

Miegas – ne tik valandų skaičius, bet ir jo kokybė:

• Kiek laiko užtrunki užmigti? Ar dažnai prabundi? Ar nakties miegas būna sutrikdytas?
• Ar jaučiesi pailsėjęs ryte? Ar turi energijos dienos metu? Jei miegas ilgas, bet su daug trukdžių, jis gali būti neefektyvus ir gali prabusti pavargęs, nepailsėjęs.

Individualūs skirtumai: kas dar turi įtakos?

• Amžius. Suaugusiesiems iki maždaug 64 metų dažniau rekomenduojama miegoti 7–9 valandas; vyresniems (~65+) pakanka 7–8 valandų.
• Sveikatos būklė. Ligų, skausmų, hormonų sutrikimų atvejais, arba jei miego kokybė prasta, miego valandų poreikis gali būti didesnis.
• Gyvenimo būdas. Stresas, darbo krūvis, fizinis aktyvumas, darbo pamainos, šviesos poveikis vakarais – viskas turi svarbą.
• Genetika. Kai kuriems žmonėms iš tikrųjų “prireikia” mažiau miego.

Kaip nustatyti, kiek miego reikia būtent tau?

1. Stebėk save kelias savaites. Pabandyk eiti miegoti tuo pačiu laiku, keltis tuo pačiu laiku, be žadintuvo, jei įmanoma. Pažiūrėk, kiek valandų iš tiesų miegi ir kaip jautiesi ryte bei dieną.
2. Vertink energiją dienos metu. Jei dažnai būni mieguistas, viską pamiršti, sunku susikaupti – gali reikšti, kad trūksta miego. Arba jis turi būti kokybiškesnis.
3. Įsitikink, ar neturi miego sutrikimų. Knarkimas, miego apnėja, nemiga – visi šie sutrikimai gali sumažinti miego efektyvumą.
4. Kokybė svarbiau už kiekį. Net jeigu miegi pakankamai valandų, bet nuolat prabundi, miegi prastai (karšta, šviesu, triukšminga, nepatogu), toks miegas dažnai neatsveria valandų skaičiaus.

Trumpa lentelė miego rekomendacijų suaugusiems

Išvada

Taigi, kiek valandų miego reikia suaugusiam? Tikslus skaičius gali šiek tiek svyruoti, bet dauguma miego ekspertų sutaria: mažiausiai 7 valandos sveikam suaugusiam žmogui yra būtinos. Ideali trukmė – 7–9 valandos, priklausomai nuo amžiaus, gyvenimo būdo, sveikatos. Jei miegi pakankamai valandų, bet vis tiek jautiesi pavargęs – gali reikėti peržiūrėti miego režimą, miego aplinką ar kreiptis į specialistą.

Šaltiniai

1. Consensus panel: Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult – AASM / Sleep Research Society. PMC
2. National Heart, Lung, and Blood Institute – „How Much Sleep Is Enough?“ NHLBI, NIH
3. Mayo Clinic – likewise „How many hours of sleep are enough?“ Mayo Clinic
4. National Sleep Foundation – „Sleep duration recommendations (US/Canada)“ PMC+1
5. Harvard Health – „How much sleep do you actually need?“ Harvard Health